Beste oefeningen voor postpartumbuik
Allereerst goed gedaan! Je hebt zojuist iets absoluut ongelooflijks gedaan, een kind ter wereld gebracht! Begin met te erkennen hoe opmerkelijk dat werkelijk is. Alleen een andere moeder begrijpt deze unieke mix van pijn en vreugde die daarmee gepaard gaat. Je hebt veel opgeofferd en nu is het tijd om er wat van terug te krijgen. Geweldig!
Voordat we het hebben over de oefeningen zelf, willen we eerst een paar introductiewoorden toevoegen. Je lichaam heeft behoorlijk wat tijd nodig om volledig te herstellen van de zwangerschap. Laat je niet misleiden door beroemde moeders die je hun perfecte lichaam laten zien dat ze in een mum van tijd na de bevalling hebben gekregen.
Hoewel dit voor velen als een verrassing komt, is het volkomen normaal om er na de bevalling nog steeds zwanger uit te zien. Je post-babybuik zal een paar weken na de bevalling nog steeds ronder en zachter zijn dan je zou willen. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de primaire motivatie achter de oefeningen zou moeten zijn
spierversterking zijn in naam van de gezondheid.
Duizenden crunches doen om weer in vorm te komen is ongetwijfeld onaangenaam en eerlijk gezegd bijna onmogelijk als je net bent bevallen. Dus, wat zijn de opties? Welnu, hier zijn enkele van de beste oefeningen voor een postpartumbuik.
1. Bekkenkanteling
Bekkenkantelingen zijn vrij eenvoudig uit te voeren. Het enige wat je hoeft te doen is op je rug liggen met je knieën gebogen en dan twee kussens onder je stoppen; een onder je heupen en de andere tussen je benen. Zet je voeten plat op de grond met je armen langs je lichaam gestrekt. In deze positie adem je in en uit om je buikspieren naar binnen te trekken terwijl je je bekken naar binnen trekt en tegelijkertijd je bilspieren aanspant. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast voordat u loslaat. Doe dit voor 10 herhalingen.
Bekkenkantelingen worden alleen aanbevolen na de eerste week als u een vaginale bevalling heeft gehad. Als u een keizersnede heeft gehad, overweeg dan om deze pas na minimaal 8-10 weken te doen.
Klik op de foto om de video te zien
2. Hielschuiven
Voor hielverschuivingen is uw startpositie vergelijkbaar met bekkenkantelingen. Om ze te doen, moet je eerst je buikspieren intrekken voordat je je linkerhiel in de vloer buigt. Trek je bekken naar binnen en houd het vast terwijl je in- en uitademt, waarbij je je knieën gebogen houdt en je buikspieren gebruikt om je hiel van je lichaam af te duwen. Doe dit voor 5 herhalingen en schakel dan over naar de rechterhiel.
Klik op de foto om de video te zien
3. Bekkenbrug
Kom in positie door op je rug te gaan liggen en je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen, met gebogen knieën en armen naast je. Adem in, adem dan uit en denk eraan om je buikspieren omhoog en naar je ruggengraat te trekken terwijl je dit doet. Kantel uw bekken voorzichtig omhoog en til uw heupen geleidelijk van de vloer. Zorg ervoor dat je je armen gebruikt als ondersteuning terwijl je dit doet. Houd deze positie ongeveer 3 seconden vast. Herhaal voor 10 herhalingen.
Klik op de foto om de video te zien
4. Enkele stretch met band of handdoek
De startpositie hiervoor zou op je rug moeten zijn met je knieën boven je heupen. Zorg ervoor dat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats een kleine handdoek op het bovenste deel van je rechterdij, houd de uiteinden van de handdoek vast en druk tegen je dij om weerstand te creëren. Zorg ervoor dat uw linkerbeen lichtjes van de grond hangt en gestrekt is. Terwijl je dit doet, probeer je schouders op te tillen terwijl je tegelijkertijd uitademt. Begin dan met het afwisselen van je benen voor tien herhalingen. Aangezien dit een iets intensievere oefening is, geef jezelf dan 12 tot 14 weken de tijd na de geboorte voordat je het probeert.
Klik op de foto om de video te zien
5. Aan de muur zitten
Om aan de muur te zitten, ga je met je rug tegen een muur staan. Ga langzaam zitten tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Trek de hele oefening je buikspieren aan. Herhaal deze beweging 20 keer. Als het te gemakkelijk aanvoelt, gebruik dan een Pilates-bal door deze tussen je knieën te plaatsen, knijp de bal zo strak mogelijk in en trek je buikspieren aan.
Klik op de foto om de video te zien
6. Handdoekpuls
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats een handdoek over je bovenste schenen en pak elk uiteinde vast. Terwijl je je dijen samenknijpt, trek je aan de uiteinden van de handdoek, adem je in en adem je uit, denk eraan om je buikspieren naar binnen te trekken. Til je schouders van de vloer en terwijl je deze positie vasthoudt, trek je je buikspieren 10-12 keer aan en laat ze los.
7. Vlieg met platte buik
Ga voor deze oefening op je rug liggen en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Leg een arm op je buik en de andere naast je, met beide handpalmen naar beneden gericht. Til je benen van de vloer en buig ze bij de knie. Buig uw kuiten in een hoek van 90 graden, adem in en trek uw buikspieren langzaam naar binnen terwijl u dit doet. Houd deze positie een tijdje vast en open en sluit dan je benen. Herhaal 10-12 keer.
Laatste gedachten
Raadpleeg de fysiotherapeut als u alleen de kans heeft, u heeft misschien een aandoening waar u misschien niets vanaf weet.
Overdrijf het niet, probeer je eigen tempo te vinden waarin je je op je gemak voelt. Het is geen sprint maar eerder een marathon waarbij consistentie belangrijker is dan snelheid. Houd er rekening mee dat er meer nodig is dan oefeningen doen om weer in vorm te komen. Vergeet niet om regelmatig te hydrateren en doe ook rustig aan met suikerrijk en vetrijk voedsel. Succes!