Meilleurs exercices pour le ventre post-partum
Tout d’abord, bravo ! Vous venez de faire quelque chose d'absolument incroyable : mettre un enfant au monde ! Commencez par reconnaître à quel point cela est remarquable. Seule une autre maman comprendra ce mélange unique de douleur et de joie qui l’accompagne. Vous avez beaucoup sacrifié et il est maintenant temps d'en récupérer une partie. Super!
Avant de parler des exercices eux-mêmes, nous aimerions ajouter quelques mots d'introduction. Il faut un certain temps à votre corps pour se remettre complètement de la grossesse. Ne vous laissez pas berner par les mamans célèbres qui vous montreront leurs corps parfaits peu de temps après l'accouchement.
Bien que cela surprenne beaucoup, il est tout à fait normal d’avoir encore l’air enceinte après l’accouchement. Votre ventre après l'accouchement sera toujours plus rond et plus souple que vous ne le souhaiteriez pendant quelques semaines après l'accouchement. Il est également important de comprendre que la motivation première derrière les exercices doit
être un renforcement musculaire au nom de la santé.
Faire des milliers de redressements assis pour se remettre en forme est sans aucun doute rebutant et franchement presque impossible après avoir accouché. Alors, quelles sont les options ? Eh bien, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour un ventre post-partum.
1. Inclinaison du bassin
Les inclinaisons pelviennes sont assez simples à réaliser. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés, puis de placer deux oreillers sous vous ; un sous vos hanches et l'autre entre vos jambes. Placez vos pieds à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés. Dans cette position, inspirez et expirez pour rentrer vos abdominaux tout en rentrant votre bassin et en contractant vos muscles fessiers en même temps. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes avant de relâcher. Faites cela pendant 10 répétitions.
Les inclinaisons pelviennes ne sont recommandées qu'après la première semaine si vous avez accouché par voie basse. Si vous avez eu une césarienne, envisagez de la faire seulement après au moins 8 à 10 semaines.
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2. Glissières de talon
Pour les glissades du talon, votre position de départ sera similaire aux inclinaisons du bassin. Pour les faire, vous devez d’abord rentrer vos abdominaux avant de fléchir votre talon gauche vers le sol. Rentrez votre bassin et maintenez-le pendant que vous inspirez et expirez, en gardant vos genoux pliés et en utilisant vos muscles abdominaux pour éloigner votre talon de votre corps. Faites cela pendant 5 répétitions puis passez au talon droit.
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3. Pont pelvien
Mettez-vous en position en vous allongeant sur le dos et en écartant vos pieds à la largeur des hanches, les genoux pliés et les bras à vos côtés. Inspirez, puis expirez, en n'oubliant pas de tirer vos abdominaux vers le haut et vers votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela. Inclinez doucement votre bassin vers le haut, en soulevant progressivement vos hanches du sol. Assurez-vous d'utiliser vos bras pour vous soutenir pendant que vous faites cela. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
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4. Étirement simple avec une bande ou une serviette
La position de départ doit être sur le dos, les genoux au-dessus des hanches. Assurez-vous que vos tibias sont parallèles au sol. Placez une petite serviette sur la partie supérieure de votre cuisse droite, tenez les extrémités de la serviette et poussez contre votre cuisse pour créer une résistance. Assurez-vous que votre jambe gauche est légèrement suspendue au sol et tendue. Pendant que vous faites cela, essayez de lever les épaules tout en expirant. Commencez ensuite à alterner vos jambes pendant dix répétitions. Comme il s’agit d’un exercice légèrement plus intense, accordez-vous 12 à 14 semaines après la naissance avant de le tenter.
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5. Assise au mur
Pour vous asseoir au mur, placez-vous dos contre un mur. Asseyez-vous lentement jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Dessinez vos abdominaux pendant tout l’exercice. Répétez ce mouvement 20 fois. Si cela vous semble trop facile, utilisez un ballon Pilates en le plaçant entre vos genoux, serrez le ballon aussi fort que possible et rentrez vos abdominaux.
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6. Pulsation des serviettes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez une serviette sur le haut de vos tibias et saisissez chaque extrémité. Pendant que vous serrez vos cuisses l'une contre l'autre, tirez les extrémités de la serviette, inspirez puis expirez, en n'oubliant pas de rentrer vos abdominaux. Soulevez vos épaules du sol et tout en maintenant cette position, contractez et relâchez les muscles de votre ventre 10 à 12 fois.
7. Mouche à ventre plat
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Mettez un bras sur votre ventre et l’autre à vos côtés, les deux paumes tournées vers le bas. Soulevez vos jambes du sol et pliez-les au niveau du genou. Fléchissez vos mollets à 90 degrés, en inspirant et en rentrant lentement vos abdominaux. Maintenez cette position un moment, puis ouvrez et fermez vos jambes. Répétez 10 à 12 fois.
Dernières pensées
Consultez un physiothérapeute si vous en avez l'occasion, vous souffrez peut-être d'une maladie dont vous ne connaissez peut-être pas l'existence.
N'en faites pas trop, essayez de trouver votre propre rythme avec lequel vous vous sentirez à l'aise. Ce n'est pas un sprint mais plutôt un marathon où la régularité est plus importante que la vitesse. Gardez à l’esprit qu’il faudra plus que faire des exercices pour retrouver la forme. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement et d'éviter les aliments riches en sucre et en graisses. Bonne chance!